【五月病対策】経験者が語るGWの過ごし方と発症後の5つの対処法!

毎年のようにGWの前後に話題になるのが「五月病」ということば。

この4月から新しい生活を始めて無我夢中で過ごしてきたあなた!

毎日の疲労が溜まり、職場や上司への愚痴や文句の数が増えてきてはいませんか?あるいは、理想と現実があまいにも違いすぎて「やる気がでない」と落ち込んではいないでしょうか。

実際に私は「五月病」から「うつ病」へと変移した経験があるだけに、あなたには同じような経験をして欲しくないと切に願ってこの記事を書いています。

そもそも「五月病」ってどんな症状なのか、どうすれば五月病の予防と対策ができるのか、もし体調が崩れたらどんな対処法があるのかを以下にまとめてみました。

スポンサーリンク

五月病とは

「さつきびょう」と読み間違えられることも多いようですが、「ごがつびょう」が正しい読み方です。

新しい環境に適応できず,焦り,ストレスを感じ,気持ちが落ち込むうつ状態。医学用語ではなく通称。もとは大学新入生が5月の連休明け頃から急激に無気力,無関心になることから名づけられたが,時期は5月にかぎらず,また中学・高校生や新入社員にもみられる。
出典|ブリタニカ国際大百科事典 小項目事典

医学的に「五月病」という病気はないということですが、適応障害の一種と考えられているようです。「新しい環境に適応できていないときに心身に生じる影響」と言えます。

進級したりクラス替えのあった学生、新入社員や転勤、配置転換などがあった社会人が要注意ですね。新しい環境でとりあえず1ヶ月頑張ってきたものの、「あれっ?なんか違うなぁ」って感じになってしまう。そして、ゴールデンウィークで一息ついたら「あらら、なにこの感覚?もうやる気ない…。」という状態。

こんな症状が出てきたら疑った方がいいかもしれません。

「私は大丈夫!」と無理矢理自分を奮い立たせて頑張ろうとするあまり、ますます心身に不調をきたすこともあります。その不調が長続きすると「うつ病」になることも。

なので、無理は禁物です。

五月病の症状は?

代表的な症状は次の通りです。

<精神的なもの>

  • なんか元気が出ない
  • やる気がわかない、意欲がない
  • 勉強や仕事、家事に集中できない
  • 眠れない、目が覚めてしまう
  • 人と関わるのが億劫だ

<身体的なもの>

  • 食欲がない
  • 胃が痛い、胃が重い
  • 下痢
  • 頭痛、頭重
  • めまいがする
  • 焦燥感がある
  • 動悸がする、息苦しい

以上のような症状がありますが、私が心配なのは以下のような習慣があるあなたです!

  • 風邪っぽいと思って風邪薬を服用する(朝晩毎日)
  • だるいと感じるとついドリンク剤を飲んでしまう(毎日でも)
  • 頭が痛いとすぐ頭痛薬を服用する
  • 胃腸の調子が悪いと胃腸薬に頼る

このような対処を無意識のようにとっているあなたは、もっと重大な症状が隠れていることもあるので注意が必要だと思います。薬に頼らずに、自分の体の声を聞いてみることが大事かもしれません。

五月病になりやすいタイプは?

  • 物事に几帳面
  • 真面目
  • 完璧主義
  • 責任感が強い
  • 感情を表に出さず、内向的
  • 我慢して、周囲に合わせる

うつ病になりやすいタイプと同じですね。いろんなところで見たり聞いたりすることなので「ああ、やっぱりね」と思ったかもしれません。

五月病の場合は、環境の変化に適応するのがうまくいかなかったことが原因なので、これらの要素が組み合わさって引き起こされると考えていいでしょう。

例えば、真面目にきっちり責任を果たそうとしたけど納得のいく結果にならずにストレスが溜まるとか、言いたいことが言えずに周りに合わせるだけで期待していた満足感がない、思い通りにやりたいけどできないのでイライラする、など。

「五月病の深刻度」チェックリスト

あなたがもし「私は五月病かも!」と思ったら、以下のチェックリストを使って深刻度を確認してみましょう。

<チェックする項目>

1.2週間以上、毎日のようにほとんど1日中ずっと気持ちが沈んでいる
2.2週間以上、ほとんどのことに興味がなくなっている、いつも楽しめることが楽しめない

1または2のどちらにも当てはまらない場合は、それほど心配ありません。逆にどちらか一方にでも当てはまる場合は、3~9もチェックしましょう。

3.食欲が低下、または増加している
4.毎晩のように睡眠に問題がある(寝つきが悪い、朝早くに目覚めてしまうなど)
5.普段に比べて話し方や動作が鈍くなったり、いらいらしたり、落ち着きがない
6.疲れを感じる、気力がないと感じる
7.自分に価値がないと感じる、罪の意識を感じる
8.集中したり、決断したりすることが難しく感じる
9.自分を傷つけてしまう、死んでいればよかったと考えてしまう

※『M.I.N.I 精神疾患簡易構造化面接法』,星和書店,2003より作成
【結果】

◆1~9の質問を合わせて5つ以上当てはまる:病気が潜んでいる可能性があります。すぐに精神科を受診しましょう。

以上のようなものがありますが、精神科の他にも心療内科や各自治体のこころの相談窓口もありますので、あまり深刻にならずに参考程度に捉えた方がいいと思います。まずは身近な人に相談するものアリです。

五月病の5つの対処法とは

GW中にどんな予防対策をとればいいのか、発症したらどのような対処法や処置法をとれば治るのか、数々の方法から私が実際に効果があったと実感できたものをまとめてみました。

1.休養をとる

まず身体を休めることが大事です。あなたが思っている以上にこれが大事です。肉体的な疲れを取ることもできますし、精神的なストレスを減らすこともできるからです。

ではどれくらいの休養が必要かというと個人差があるので何とも言えませんが、もともと健康な方であれば数日から1週間くらいで元気になります。これかズルズルと続いて1ヶ月くらいまでになるとうつ病と診断されることもあるようです。

ですが、「あれっ、おかしいな」と感じたときにすぐに休養をとると回復や治りが早いです。

十分な睡眠をとることはもちろんですが、美味しいものを食べたり好きな映画やDVDを観て現実逃避をするのも効果的です。読書をしたり、音楽を聞く、アロマをたいてお風呂にゆっくり入るのもいいでしょう。旅行に行ったり、温泉に行ったり、大自然を満喫しに行くのもいいですね。一日中だらだら過ごすことがポイントです。

手軽にできるものとしては、家庭菜園や庭の草取りのような土を触ることがおすすめです。

誰かに相談するという方法もありますが、その場合は心が許せる相手か信頼できる人にしましょう。嫌な上司だと説教されることがありますし、身内だとダイレクトに痛いところを突いてくるので逆効果です。

2.日光を浴びる

脳内の神経伝達物質であるセロトニンが欠乏することでうつ状態になる可能性があることが分かってきました。なので、セロトニンの分泌を安定させるためにも朝起きたら日光を浴びることが大切になってきます。

朝に日光を浴びることによって、眠気を催すホルモンであるメラトニンの分泌を止めます。およそ16時間後にメラトニンの分泌が始まって眠気を催すことになります。このことによって毎日の睡眠のリズムを調えられるようになります。

曇りや雨の日でもできるだけ外に出たり、窓の近くにいた方がいいです。

暗いところにばかりいると、ネガティブなことばかり考えてしまうようになりますので。

3.軽い運動をする

よく言われることですが、身体を動かすことがストレス解消につながりますので、気力と体力に余裕があればウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動を取り入れてみると良いです。なぜなら、セロトニンの分泌を促進する効果があることがわかっているからです。

息が切れるくらいの運動すると疲れがドッと出て、緊張している身体の筋肉がほぐれていろいろな痛みが消えて、ストレスもなくなることもあります。

けれども、無理はいけません。

外出するのが億劫な場合、私は室内でテレビを観ながら「踏み台昇降」をやっていました。

5~10分間、子どもが使う踏み台を昇り降りすることで適度な運動になりましたよ。小さい子どもを寝かせながらおんぶして、海外ドラマを観ながら踏み台昇降。一石三鳥でした。

リズム運動はセロトニン神経を刺激するとも言われているので、実はいい事づくし!

4.食生活を改善する

セロトニンを多く含む食品には、肉や魚、納豆、乳製品があります。特に動物性タンパク質のトリプトファンという必須アミノ酸によってセロトニンは合成されるので、食生活の重要性がお分かりになると思います。

また、「抗ストレスビタミン」とも呼ばれるビタミンCを多く摂った方がいいです。キウイ、イチゴ、アセロラジューズ、赤ピーマンなどフルーツや野菜から摂取できます。

ちなみに、私はサプリメントも用意し、多めに摂取するように心がけていました。

もちろん、必要な栄養を十分に吸収するためには腸内環境を調えておかないといけませんね。

5.質の良い睡眠をとる

睡眠は心と身体の回復にとても重要です。

睡眠の質を上げるために「起床や就寝の生活リズムをととえる」「夕食は就寝2時間前まで、入浴は1時間前までにする」「寝る前にテレビやパソコン、スマホを見ない」などの生活習慣に切り替えるようにしましょう。

五月病やプチうつ状態になると、布団に入って目を閉じてもいろいろ考えてしまって眠れない時があります。夜中に目が覚めて眠れなくなったり、早朝に目が覚めてしまうこともあります。

なので、学校や職場、仕事のことは頭から切り離して、ストレスフリーの状態にもっていってから布団に入るように環境をととのえるといいでしょう。

まとめ

以上をまとめると、「五月病かも!」と思ったら、

1.まず休養をとる。
2.日光を浴びる。
3.軽い運動をする。
4.食生活を改善する。
5.質の良い睡眠をとる。

この5つの対処法をとってみることです。

せっかくのGW中。ぜひ時間をとって、意識して対処してみて下さい。

家族がいる場合やパートナーがいる場合には、事情を話して理解を得た方がストレスが増える心配もありません。しかし、どうしても内緒で対処法を試みるという場合には、なるべく独りになる時間や空間をつくってからにしましょう。

全てが全員に効果があるとは言えませんが、症状もいろいろあるので、対処法も人に依って異なってくるのは当然のことです。でも、以上のことを参考にして試してみて、あなたに合うものを探してみて下さい。

少しでもあなたのお役に立てると嬉しいです。

【関連記事】経験者だからこそ言える3つの対処法をアドバイスします!
 ⇒ 五月病の症状に苦しんだけど1週間で仕事に復帰!その3つの対処法とは?

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。